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Fagioli: Prima parte - Alimentazione e tossine • (Versione Inglese >>)

Alimentazione
   I fagioli contengono una significativa quantità di fibre dietetiche (una tazza di fagioli secchi bolliti fornisce da 9 a 13 grammi di fibre dietetiche) che possono contribuire ad abbassare il livello colesterolo nel sangue. I fagioli sono inoltre ricchi di carboidrati (glucidi), acido folico e ferro.

Fagioli Mayo Coba Peruano marinati con olio extra vergine d'oliva (EVOO) e foglie di basilico fresco Clicca sulle foto sopra per vedere le immagini ingrandite

Un aspetto negativo comune alla maggior parte dei fagioli commestibili è rappresentato dai polimeri oligosaccaridi (in particolare raffinose e stachyose) che contengono. Si tratta di molecole zuccherine che si trovano anche nel cavolo che l'organismo umano digerisce grazie a batteri presenti nell'intestino largo, generando però nel processo la nota flatulenza che in inglese ha dato vita alla filastrocca "Beans, Beans, the Musical Fruit", oltre a svariati modi di dire e giochi di parole in varie parti del mondo. Questo spiacevole effetto secondario può venire mitigato, o eliminato, tenendo i fagioli in ammollo per varie ore prima di cucinarli, lavando via in questo modo le molecole indesiderate. Inoltre i fagioli, ammorbiditi dal lungo ammollo, cuociono più in fretta e più uniformemente. Una volta cucinati, si potrebbe ottenere un risultato simile impiegando aceto. È importante comunque usare aceto solo dopo la cottura dei fagioli, altrimenti si interferisce con l'ammorbidimento dei fagioli durante la bollitura.

Cranberry Beans (Fagioli Mirtillo) biologici marinati con olio extra vergine d'oliva (EVOO) e semi di anice Clicca sulle foto sopra per vedere le immagini ingrandite

A me i fagioli piacciono molto e ci sono periodi durante i quali li mangio quotidianamente, questo essendo uno di quei periodi, come testimonia l'abbondanza di ricette a base di fagioli pubblicate da quando questo progetto ha preso il via. Ho ideato quello che credo sia un modo nuovo e originale di preparare questo legume in modo da poter gustare i fagioli come spuntino rapido e salutare, oppure come contorno: marinanandoli in olio extravergine d'oliva (EVOO) con sale marino e l'aggiunta di semi o erbe aromatiche per insaporirli.

Purè di Fagioli di Spagna Grandi Clicca sulle foto sopra per vedere le immagini ingrandite

Conservo i fagioli in vasetti di vetro, preparandoli quando sono molto caldi, appena scolati dalla loro acqua di cottura. In questo modo i fagioli assorbono al meglio sia il sapore pungente e fruttato tipico del buon EVOO sia quello delle erbe aromatiche o dei semi aggiunti, mentre allo stesso tempo acquisiscono una cremosità e struttura che li rende molto più appetibili. I fagioli così preparati si possono iniziare a consumare dopo sole 24 ore, ma durano alcune settimane conservati in frigorifero. Da mesi ormai preparo una nuova partita di fagioli settimanalmente, cambiando varietà di fagioli quasi tutte le settimane e preparando 2 o 3 vasetti insaporiti con un'erba o semi diversi uno dall'altro.

Fagioli Rosa aromatizzati con semi di finocchio (sinistra) e con semi di cumino Clicca sulle foto sopra per vedere le immagini ingrandite

La popolare ricetta americana 15 bean soup (zuppa ai 15 fagioli) attesta la grande varietà di fagioli usati comunemente nella gastronomia moderna. La ricetta tradizionale per questa zuppa prevede l'aggiunta di un osso di prosciutto, ma evitando questo ingrediente la ricetta è molto popolare anche tra i vegetariani e i vegetaliani (vegan). Anche se oggi è possibile acquistare in negozio una confezione preparata che contiene 15 varietà di fagioli e il condimento necessario, personalmente preferisco preparare la mia combinazione di fagioli, come si usava fare in passato, anche se magari a volte mi posso ritrovare con 10 o 17 legumi anziché i 15 canonici. Il segreto è scegliere fagioli che abbiano differenze minime nei tempi di cottura (per esempio, le lenticchie cuociono in pentola normale in 45 minuti, mentre i Fagioli di Lima non ammollati in precedenza richiedono circa 3 ore).

Ceci marinati con EVOO e semi di cumino Clicca sulle foto sopra per vedere le immagini ingrandite

Fagioli Mayo Coba Peruano Marinati con EVOO e foglie fresche di salvia Clicca sulle foto sopra per vedere le immagini ingrandite

Tossine
   Alcuni tipi di fagiolo, in particolare i fagioli rossi e i kidney beans (fagioli kinkoti), contengono la tossina Fitoemagglutinina che è dannosa per l'organismo umano, ma che viene eliminata durante la cottura. Si prega di notare che i fagioli non cotti a sufficienza possono essere ancora più tossici dei fagioli crudi, suggerisco quindi vivamente di lasciare in ammollo i fagioli per 24 ore, eliminando in questo modo i polimeri che generano flatulenza, poi cuocerli in pentola a pressione per 12 - 20 minuti, a seconda della varietà. L'alta temperatura della pentola a pressione garantisce l'annichilimento della tossina pericolosa.

Cranberry Beans (Fagioli Mirtillo) biologici marinati con foglie fresche di basilico Clicca sulle foto sopra per vedere le immagini ingrandite

In alcune parti dell'Africa le tossine vengono rimosse facendo fermentare i fagioli, unprocesso che inoltre ne incrementa il potere nutritivo. Secondo i risultati di ricerche condotte da un team di ricercatori che includeva tra gli altri Emire Shimelis del Food Engineering Program (Programma di Ingegneria Alimentare dell'università di Addis Abeba, oltre a migliorare il potere nutritivo della farina ottenuta dai fagiloli secchi, l'economico processo di fermentazione rende anche il prodotto più digestibile. Questo fatto è molto importante, dato che i fagioli rappresentano la maggior fonte di proteina alimentare per buona parte dell'Africa, includendo tra gli altri Kenia, Malawi, Tanzania, Uganda e Zambia.

Cranberry Beans (Fagioli Mirtillo) biologici marinati con semi di finocchio Clicca sulle foto sopra per vedere le immagini ingrandite

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